コレステロール 食事 そして健康

きのこのキンピラ　レシピ

きのこ類や海藻は、食物繊維が豊富で、しかもエネルギーがほとんどないことからダイエット中でも安心して食べることができる食品です。しかも血中コレステロール値が高い人にとってさらに嬉しいことに、きのこには血中コレステロール値をさげる働きがあることがわかっています。きのこのなかでもしいたけは、血圧降下や制ガン効果も期待されていますから、是非、積極的に食事に採り入れましょう。

きのこを使った手軽な当座煮をご紹介します。当座煮というのは、「当座の間」（2~3日）もてばいい、ということで普通の煮物と同じか、幾分濃い目に味付けしたもので、汁気を残さないで煮る方法です。食事の主役にはならないかもしれませんが、常備菜として作りおきしておくと便利です。

きのこのキンピラ　レシピ

◆材料（４人分）
・えのきだけ・・・100g
・シメジ・・・100g
・生しいたけ・・・4枚
・赤唐辛子・・・1／２本
・サラダ油・・・大さじ１／２
・砂糖・・・小さじ１
・しょうゆ・・・大さじ１強
・酒・・・大さじ１

◆下ごしらえ
・えのきだけは石づきを切り、半分に切ります。
・シメジは石づきを切り、小房に分けます。
・しいたけは石づきを切り、細切りにします。
・赤唐辛子はタネを抜き、輪切りにします。

◆つくり方
きのこ類を赤唐辛子と共にサラダ油で炒め、調味料を加えて水分がなくなるまで炒りあげます。

同じ方法で、しらたきのキンピラや、レンコン、ごぼうなどの根野菜のキンピラもつくることができます。是非、作ってみてください。

豆腐ステーキのきのこあんかけ　レシピ

大豆および大豆加工品は、血中コレステロール値の高い方に限らず、ご家族全員に積極的にとっていただきたい食品です。特に、豆腐は消化がよいことからいろいろな形で食事に登場させましょう。湯豆腐、冷奴だけでなく、ステーキにしてみるのもいいでしょう。めんどうな水切りも電子レンジをつかえば簡単です。きのこあんをかけることでボリュームも出ます。きのこには血中コレステロールをさげる働きがあることもわかっています。

豆腐ステーキのきのこあんかけ　レシピ

◆材料（２人分）
・木綿豆腐・・・１丁
・小麦粉・・・少々
・サラダ油・・・小さじ１

＊きのこあん
・シメジ・・・1／２パック
・えのきだけ・・・1／２袋
・生しいたけ・・・２枚
（マッシュルームを加えてもgood！）
・ショウガ・・・1／２片

＊あんかけの調味料
・スープ・・・1／２カップ
（分量の水にコンソメ1個を溶く）
・砂糖・・・大さじ１
・酢・・・大さじ１
・しょうゆ・・・大さじ１／２
・塩・・・少々
・片栗粉・・・小さじ２

◆下ごしらえ
・豆腐はキッチンペーパーで包み、電子レンジで1分加熱し、水切りをします。縦に2等分したあと、4枚にスライスします。表面に小麦粉を軽くふり、余分な粉をはたきます。

＊きのこあんの下ごしらえ
・シメジは小房にわけます。
・えのきだけは根元を落とし、半分に切ります。
・生しいたけはいしづきを取り、細切りにします。
・しょうがは薄くスライスし、細切りにします。
・あんかけの調味料を合わせておきます。

◆つくり方
１．フライパンにサラダ油を熱し、豆腐の両面を薄く色づく程度に焼き、お皿に盛ります。
２．きのこあんを作ります。１のフライパンで、下ごしらえしたシメジ、えのき、生しいたけ、しょうがを炒めます。
３．２にあんかけの調味料を合わせたものを加えてひと煮立ちし、とろみをつけます。
４．器に盛った豆腐ステーキに、３のきのこあんをかけます。

キャベツとキュウリのオレンジ風味漬け　レシピ

血中コレステロール値が高い方にとって、野菜はコレステロールを気にせずに食べられる強い味方です。満腹感を得るためにも積極的に野菜を食べたいものです。しかし、野菜をたくさん食べようとするあまり、マヨネーズやドレッシング、塩をたくさんかけてしまっては意味がありません。

食品１００g中のコレステロールmg（参考：日本食品脂溶性成分表より）
●油脂、調味料
・マヨネーズ（全卵型）・・・６０
・マヨネーズ（卵黄型）・・・２５０

この数値から考えてもわかるようにマヨネーズは、コレステロールを多く含みますし、エネルギーも高いのです。

そこでドレッシングや塩、マヨネーズなどを用いなくてもおいしく野菜を食べられる方法を工夫しましょう。

キャベツとキュウリのオレンジ風味漬けレシピ

◆材料（2人分）
・キャベツ・・・3枚
・キュウリ・・・1本
・塩・・・小さじ１
・オレンジ・・・1／２個（グレープフルーツなどでもおいしいです）
・干しぶどう・・・大さじ２
・白ワイン・・・大さじ1／２
＊そのほか、キーウィやリンゴなどを加えてもおいしいです。
・レモン・・・1／２個

◆つくり方
１．キャベツは芯の固い部分を切り取り、1cm幅程度のざく切りにします。
２．キュウリは輪切りにします。
３．キャベツとキュウリに塩をふり、しんなりさせます。
４．干しぶどうはぬるま湯につけて柔らかくしたあと、水気をふいて白ワインをふります。
５．オレンジは皮をむき、薄皮もむいて食べやすい大きさに切ります。
６．レモンは薄い輪切りにします。
７．３の水気を絞り、干しぶどう、オレンジを加えて軽くまぜ、レモンの輪切りをのせて、上に軽く押しをして4~5時間程度おきます。
大根とニンジンのピリカラなます　レシピ

酢は、塩分を控えるためにも是非、食事に採り入れましょう。大根とニンジンのなますは、たっぷり召し上がっていただきたい一品です。通常、なますをつくるときには、大根を塩もみするので塩分が多くなります。以下にご紹介するレシピでは、塩もみせずに、唐辛子としょうがの風味を生かして作る韓国風のなますです。塩が薄い分、大根本来の甘みを楽しめます。

大根とニンジンのピリカラなます

◆材料（2人分）
・大根・・・200g
・ニンジン・・・100g
・わけぎ・・・1本
・粉唐辛子・・・小さじ1／２～大さじ１（お好みで辛さを加減してください）
・塩・・・小さじ1／２
・酢・・・大さじ１1／２
・砂糖・・・大さじ１
・しょうが汁・・・少々

◆つくり方
１．大根とニンジンは細切りに、わけぎはみじん切りにします。
２．ボウルに大根とニンジンを入れ、ざっくりと混ぜたら、粉唐辛子をふりいれて全体を混ぜ合わせます。
３．２にわけぎを入れ、塩、酢、砂糖、しょうが汁を加えて混ぜて器に盛ります。

＊干し柿を細切りにして少し混ぜ合わせると甘みが加わり食べやすくなります。お好みでどうぞ!


もやしと大根のナムル　レシピ

「ナムル」というのは、韓国の人気の野菜のあえ物です。血中コレステロール値の高い人は、野菜はコレステロールをあまり含んでおらず、しかもエネルギーが低いことから、おなかいっぱい食べられる、嬉しい食材です。マヨネーズをかけず、薄味でいただく工夫として、韓国の食の知恵を拝借しましょう。食事が国際色豊かになり楽しくなります。

もやしと大根のナムル　レシピ
◆材料（2人分）
＊もやしのナムル
・豆もやし・・・150g
・赤唐辛子・・・少々
・炒りごま、しょうゆ・・・各小さじ１
・ごま油・・・小さじ２
・ネギのみじん切り・・・小さじ２

◆つくり方
１．豆もやしは水少量といっしょに鍋に入れ、2分蒸し煮にし、広げて冷まします。
２．赤唐辛子は糸状に切ります。
３．１に炒りごま、しょうゆ、ごま油、ネギのみじん切りを混ぜて和え、２を混ぜます。

＊大根のナムル
・大根・・・250g
・わけぎ・・・2本
・しょうがのみじん切り・・・小さじ１／２
・炒りごま・・・大さじ１
・赤唐辛子・・・少々
・ごま油・・・小さじ１／２
・サラダ油・・・大さじ１

◆つくり方
１．大根は長さ5cmのせん切りにします。
２．わけぎは長さ3cmに切ります。
３．鍋にサラダ油を熱し、ショウガのみじん切りを炒めて香りを出します。
４．３に１の大根を入れて炒めながら、水少量を加えてふたをして蒸し煮にします。ひと煮立ちしたらすぐに取り出します。
５．４にわけぎ、ごま油を加えて火をとめます。赤唐辛子を混ぜて出来上がり。

同様に、ゆでたり、蒸し煮にしたりしてホウレン草やナス、ぜんまいなどのナムルをつくってみてください。

生野菜のプレーンヨーグルト和え　レシピ

野菜を、特に生野菜をおいしく召し上がっていただく工夫として、プレーンヨーグルトを活用してみてはどうでしょうか。
乳製品は、カルシウムを摂るためにも積極的に食事に採り入れたいです。プレーンヨーグルトなら、余分な糖分をとることもありません。トルコでは、「ジャジャク」といって、プレーンヨーグルトでキュウリを和え、オリーブオイルを加えて風味豊かにいただきます。
これを応用し、いろいろな野菜をプレーンヨーグルトで和えてたくさんいただきましょう。

生野菜のプレーンヨーグルト和え

◆材料（2人分）
・キャベツ・・・2枚
・キュウリ・・・2本
・ニンジン・・・少々
・セロリ・・・少々
・ヨーグルト(プレーン)・・・1カップ
・ニンニク・・・1片
・オリーブオイル・・・大さじ１
・塩・・・少々
・ミント(乾燥させたもの)・・・適量

◆つくり方
１．ヨーグルトをよく混ぜてなめらかにします。つぶしたニンニクと、塩少々を混ぜます。
２．キャベツ、ニンジン、キュウリ、セロリはせん切りにします。
３．１に２のキュウリを加えて混ぜ、仕上げにオリーブオイルとミントを忌まれます。

＊すっぱいのは苦手!　という方は、砂糖などを入れるのではなく、グレープフルーツやキウィ、リンゴなどの果物を混ぜるのもいいでしょう。

イカ、エビ、貝類

イカ、エビ、タコ、および貝類は、一時期コレステロールが多い食品として敬遠されたことがありました。しかし、現在ではこれらのコレステロール含有量は半分以下に修正されました。そもそも１回に食べる量から考えるとまったく問題ではありません。それどころか、これらにはタウリンという成分が多く含まれ、成人病予防に効果があるとして注目されています。

タウリンは、血中コレステロールをさげ、善玉コレステロールを増やす作用があります。しかもコレステロールだけでなく、胆石の予防、血圧の正常化など、成人病予防に役立つ成分です。

コレステロールを低下させる作用のある成分として、不飽和脂肪酸が注目されていますが、不飽和脂肪酸を多く含む脂肪酸は酸化の進みは早いという難点があります。不飽和脂肪酸の酸化を防ぐのに有効なのがビタミンEです。イカやエビには、このビタミンE（E効力）が多く含まれています。

タバコや多量のアルコールは体内で過酸化脂質を増やします。コレステロールが高いうえに、喫煙やアルコールもこよなく愛している、という方は、是非、イカやエビを食べるようにしてみましょう。

魚で注意すべきは、内臓や卵、皮、血合いの部分です。身の部分にはあまり含まれていませんから、切り身の魚はまず安心して食べれます。ただし、めざしやしらす干しは、カルシウム源としては貴重なのですが、内臓や骨ごと食べることから量に注意しましょう。

エビ料理レシピ　エビとトマトのとろみ煮

エビとトマトのとろみ煮は、芝エビのぷりぷり感が楽しい料理です。片栗粉と卵白で衣をつけることから、ふっくらと仕上がります。卵はコレステロールが高いので心配される方もいらっしゃいますが、卵のコレステロールは卵黄にほとんどが含まれ、卵白だけでは問題ありません。しかも卵白にはたんぱく質が豊富ですから、健康に良い食品です。

エビとトマトのとろみ煮　レシピ

◆材料（４人分）
・小エビのむき身・・・200g
（芝エビなどを殻と背わたを取って利用しても可）
＊下味A
・塩、コショウ・・・少々
・酒・・・大さじ１
＊衣
・片栗粉・・・大さじ１
・卵白・・・1／２個分

・玉ネギ・・・１／２個
・トマト・・・2個（ホールトマトの缶詰でも可）
・グリーンピース・・・大さじ１

＊調味料
・ケチャップ・・・大さじ２
・塩・・・小さじ１／３
・酒、酢、水溶き片栗粉・・・各大さじ１
・スープ・・・大さじ３

・油・・・適宜

◆下ごしらえ
１．エビは下味Aをつけ、片栗粉と卵白を混ぜ合わせた衣をつけます。
２．玉ネギは1cm角に切ります。
３．トマトは細かく刻みます。

◆つくり方
１．エビと玉ネギをさっと熱湯をくぐらせます（湯通し）。
２．フライパンに油を少々熱し、調味料（ケチャップ、塩、酢、スープ、水溶き片栗粉）を加えて熱し、１のエビと玉ネギ、刻んだトマト、グリーンピースを加えて煮ます。
３．ひと煮立ちしたら出来上がりです!

鶏ささみ肉の昆布巻き

血中コレステロール値の高い人にとって、海藻は是非、食事に採り入れて食べていただきたい食品です。海藻は、コレステロールの腸内での再吸収を防ぎ、コレステロール低下に一役買ってくれる力強い味方なのです。

昆布というと、だしに使うほか、あまりレシピを思いつかない方が多いかもしれません。そこで若い人でもおいしく召し上がっていただけるようお肉に巻いてみてはどうでしょう。ダイエットの味方、鶏ささみ肉を使えば、理想的なメニューです。
ささ身肉は、脂肪が少ないことから物足りなさを感じがちですが、昆布のうま味がおいしくしてくれます。

鶏ささみ肉の昆布巻き

◆材料（2人分）
・鶏ささみ肉・・・4本
・昆布巻き用の昆布・・・１ｍ（約5倍に増えます。戻して50g）
・かんぴょう・・・1.5ｍ
・昆布の戻し汁・・・適量
・砂糖・・・大さじ２
・しょうゆ・・大さじ２
・酒・・・大さじ１
＊かんぴょうが無い場合は、つまようじでとめます。器に盛るときにとります。

◆下ごしらえ
１．昆布は水につけて戻し、9等分にします。
２．鶏ささみ肉は幅が広いほうに白く見えている固い部分（筋）があります。指先で肉を押さえながら、包丁を筋にあて、しごくようにして筋を引き抜きます。筋を取ったら、1本を縦半分にしてから昆布の幅に切ります。
３．かんぴょうは塩でもんでから水で洗います。

◆つくり方
１．昆布は3枚を一組にして、鶏ささみ肉を芯にして巻き、かんぴょうで数箇所結びます。
２．平らな鍋に1を並べ、昆布の戻し汁に水を加えてヒタヒタになるようにして20~30分煮ます。
３．砂糖、しょうゆ、酒を加えてさらに20分煮て煮汁がなくなるまで煮含めます。
４．かんぴょうの結び目の間を切って、器に盛ります。

卵

高コレステロール食品の代表は、「卵」です。実際、どれほどのコレステロールが含まれているのか、下の数値をごらんください。
食品１００g中のコレステロールmg（参考：日本食品脂溶性成分表より）

・鶏卵（全卵）・・・４７０
・鶏卵（卵黄）・・・１３００
・鶏卵（卵白）・・・１

卵はMサイズで1個50gです。つまり全卵を1個食べると250ミリグラム近くのコレステロールをとってしまいます。血中コレステロール値が高い人は、コレステロールを300ミリグラム以下に抑えるようにするとよいといわれますから、これではとても卵を食べられません。

しかし、卵には、良質のたんぱく質や各種ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。コレステロールを恐れるあまり、まったく食べないというのは、健康的な食生活を送るうえで貴重な栄養素が不足する心配があります。

そもそも食品中のコレステロールがそのまま血中コレステロールの上昇に直結するわけではありません。食品中のコレステロールのうち、体内に吸収されるのはその１／３～１／2量であり、しかも1ミリグラム以上吸収されることはほとんどありません。

血中コレステロール値が200~230ミリグラムの方なら1日1個、血中コレステロール値が230～300ミリグラムの方でも週に2~3個程度なら、卵を食べても問題ありません。

ただし、卵は、卵料理というすぐにそうとわかる形以外もさまざまな料理に用いられています。てんぷらの衣やハンバーグのつなぎとして、マヨネーズにもです。卵のコレステロールを考えるときには、これらの隠れた卵の存在にも目を向ける必要があります。

大豆とその加工品

コレステロールを気にするあまり、あれもダメ、これもダメ・・・と制限ばかりでは食事をするのがつらくなってしまいます。安心して食べられません。
実際には、食べていけないものはありません。
問題はバランスであり、量なのです。
それでも安心して食べられるものを幾つか知っておくことは大切です。とりあえず迷ったら、それを食べる、そういうものがあると気持ちが楽です。

大豆とその加工品

安心して食べられるどころか、積極的に摂りたい食品は、大豆とその加工品です。具体的には、大豆、豆腐、納豆、そのほか厚揚げ、湯葉、豆乳などです。大豆にはコレステロールを減らし、動脈硬化を防ぐ働きをする不飽和脂肪酸が多く含まれています。

しかも植物性の良質なたんぱく質の宝庫です。コレステロール値が高く、しかも中性脂肪が高いために動物性食品を控える必要がある人は、たんぱく源としても大豆とその加工品を摂取しましょう。

コレステロール改善をはじめとして成人病予防効果が期待される、大豆の成分は、レシチン、カリウム、サポニン、ビタミンEなどです。レシチンは善玉コレステロールを増やします。カリウムはナトリウムを排出して血圧の上昇を抑える効果があります。そしてサポニン、ビタミンEは不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ働きがあります。その他、大豆はビタミンB群や鉄、カルシウム、食物繊維も豊富な、栄養満点の食品です。

コレステロール対策の食事に限らず、毎日の生活のなかで積極的に摂りましょう。

豆腐

血中コレステロール値が高い人にとって、大豆および大豆加工品は、コレステロールを減らし、動脈硬化を防ぐ働きがあるうえ、良質のタンパク質も豊富に含むことから理想的な食品です。なかでも豆腐は、大豆そのものを食べるよりも消化がよく、何よりも手軽に料理に取り入れることができます。

ひと口に豆腐といっても、いろいろな種類があります。それぞれの特性を知って使い分けることができれば、コレステロールを気にしながらの食事づくりとはいえ、案外、料理が楽しくなるでしょう。

豆腐は、豆乳に硫酸カルシウムを加えてたんぱく質を凝固させたものです。木綿豆腐は布を敷いて脱水成形したもので、やや固めです。一方、絹ごし豆腐は濃度の高い豆乳を凝固させたもので、なめらかな食感ですが崩れやすいのが特徴です。

また、充てん豆腐は、容器に豆乳を充てんさせて加熱凝固させたもので、細菌の繁殖が抑えられることから賞味期限が長いです。
そのほか、沖縄豆腐やゆし豆腐といった、沖縄独特の豆腐もあります。沖縄豆腐は木綿豆腐よりも水分が少ない固い豆腐です。豆腐チャンプルーで知られるように、炒めもの（チャンプルー）に用いられます。ゆし豆腐も沖縄独特の豆腐です。豆乳ににがりを加えたときにできる、ゆらゆらとした柔らかい状態のものです。
また、すき焼きなどに用いられる、焼き豆腐は、固めの豆腐の表面に焼きあとをつけたものです。崩れにくく、日持ちが良いのが特徴です。

豆乳料理レシピ　イカとエビの豆乳風味

血中コレステロール値が高い人にとって、大豆および大豆加工品は、コレステロールを減らし、動脈硬化を防ぐ働きがあるうえ、良質のタンパク質も豊富に含むことから理想的な食品です。豆腐や納豆、油揚げなどは比較的よく食卓に登場すると思います。

豆乳の独特の青臭さが苦手という方もいるかもしれません。そこで、豆乳をそのまま飲むのではなく、おいしく料理に取り入れてみましょう。血中コレステロールをさげ、善玉コレステロールを増やす作用がある、タウリンを多く含むえびとイカも用いて、理想的な料理です。

イカとエビの豆乳風味

◆材料（4人分）
・イカ（胴だけ）・・・１ぱい分
・小えび（ムキ身）・・・200g
・グリーンピース・・・大さじ４
＊下味用
・酒、ショウガ汁・・・適宜
・片栗粉・・・適宜

・ネギ・・・1／２本分小口切り
・刻みショウガ・・・大さじ１

＊調味料
・豆乳・・・カップ１
・酒・・・大さじ２
・塩、コショウ・・・少々

・サラダ油・・・大さじ２
・水溶き片栗粉・・・片栗粉小さじ１を水小さじ３で溶く

◆つくり方
１．イカの胴は縦横に包丁を入れてから、一口大に切ります。酒と塩少々をふり、しばらくおいたあと、片栗粉をまぶして熱湯を通します。
２．エビは酒とショウガ汁をふり、片栗粉をまぶします。
３．中華なべを熱してサラダ油を入れ、しょうがとネギを炒めて香りを出します。
４．イカ、エビ、グリーンピースを加えて炒め、塩、コショウ、酒を加えて味を調え、豆乳を加えます。
５．煮立ったら、水溶き片栗粉を加えて完成です!

卵白を使った料理　牛乳豆腐レシピ

卵は良質のたんぱく質を含み、各種ミネラル、ビタミンが豊富な栄養食品です。しかしコレステロールを心配する人にとっては、やはりそのコレステロール含有量の多さは気になります。
（食品１００g中のコレステロールmg（参考：日本食品脂溶性成分表より）
・鶏卵（全卵）・・・４７０
・鶏卵（卵黄）・・・１３００
・鶏卵（卵白）・・・１

卵全体としての栄養的な価値を考えるとなんらかの形で食事に取り入れたほうがいいのですが、どうしても気になる方は、卵白だけを食べるようにしましょう。たとえば、次にご紹介する「牛乳豆腐」は、卵白だけを使った卵豆腐です。通常、卵豆腐は全卵を使い、だし汁を用いますが、牛乳豆腐はだし汁の代わりに牛乳を用いることで、卵黄に替わるコクを出します。牛乳はコレステロールが高い人もとる必要がありますから、一石二鳥です。

牛乳豆腐　レシピ

◆材料（2人分）

・卵白・・・約3～4個分（100g）
・牛乳・・・1／２カップ
・塩・・・少々
・酒・・・小さじ１
＊卵白：牛乳＝1：1

◆つくり方
１．牛乳は50度以下に温め、塩と酒で調味します。
２．卵白を溶きほぐし、１と混ぜ、こします。
３．蒸気の立った蒸し器に割り箸2本を並行しておき、その上に流し缶（金属製の弁当箱など）をのせて、２を流し入れます。中火で2~3分加熱したあと、ふたを少しずらして、弱火で10~15分蒸します。
４．３をそのまま冷まして、型から出します。
＊温かいうちでも、また冷蔵庫で冷やしてもおいしく召し上がれます。薄味のとろみあんをかけてもおいしいです。

大豆と大豆加工品

大豆は、植物性のたんぱく質を多く含むというだけでなく、コレステロールを減らし、動脈硬化を防ぐ働きをする不飽和脂肪酸を多く含む食品です。いろいろな食事制限で辟易してしまっている方にとって、安心して食べていただける心強い味方です。

しかも大豆には、豆腐、納豆、厚揚げ、おから・・・などなど、さまざまな加工品があります。加工されても栄養的な価値は変わらず、むしろ大豆そのままよりも消化吸収が良くなりますし、手軽に食事に取り入れることができて便利です。

大豆加工品

●大豆
・大豆もやし
・納豆（浜納豆、糸引き納豆）
・豆腐（木綿豆腐、絹ごし豆腐、充てん豆腐）、焼き豆腐、高野豆腐[凍り豆腐]
・おから
・がんもどき
・油揚げ、厚揚げ
・豆乳
・湯葉
・しょうゆ、味噌
など

これだけ多くの種類があるので、毎日何らかの形で食卓に大豆、および大豆製品を登場させてください。

大豆を調理に用いるときには、次のようにします。
１．まず水で洗います。小石やごみ、水に浮いた豆などを取り除きます。
２．豆の量の約3倍の水に一晩つけておくと、豆の大きさも約3倍にふくらみます。
３．火にかけ、あくを取りながら煮ます。途中で水が少なくなってきたら、水を加え（さし水）、やわらかくなるまで煮ます。

また、納豆はビタミンB2が多く、食物繊維のほかに鉄、カルシウムも含んでいます。消化吸収がよくさまざまな働きをもつ酵素も含む、まさしく神秘な食物ですので、もっと食卓に登場させましょう。