キャベツとキュウリのオレンジ風味漬け レシピ
血中コレステロール値が高い方にとって、野菜はコレステロールを気にせずに食べられる強い味方です。満腹感を得るためにも積極的に野菜を食べたいものです。しかし、野菜をたくさん食べようとするあまり、マヨネーズやドレッシング、塩をたくさんかけてしまっては意味がありません。
食品１００g中のコレステロールmg（参考：日本食品脂溶性成分表より）
●油脂、調味料
・マヨネーズ（全卵型）・・・６０
・マヨネーズ（卵黄型）・・・２５０
この数値から考えてもわかるようにマヨネーズは、コレステロールを多く含みますし、エネルギーも高いのです。
そこでドレッシングや塩、マヨネーズなどを用いなくてもおいしく野菜を食べられる方法を工夫しましょう。
キャベツとキュウリのオレンジ風味漬けレシピ
◆材料（2人分）
・キャベツ・・・3枚
・キュウリ・・・1本
・塩・・・小さじ１
・オレンジ・・・1／２個（グレープフルーツなどでもおいしいです）
・干しぶどう・・・大さじ２
・白ワイン・・・大さじ1／２
＊そのほか、キーウィやリンゴなどを加えてもおいしいです。
・レモン・・・1／２個
◆つくり方
１．キャベツは芯の固い部分を切り取り、1cm幅程度のざく切りにします。
２．キュウリは輪切りにします。
３．キャベツとキュウリに塩をふり、しんなりさせます。
４．干しぶどうはぬるま湯につけて柔らかくしたあと、水気をふいて白ワインをふります。
５．オレンジは皮をむき、薄皮もむいて食べやすい大きさに切ります。
６．レモンは薄い輪切りにします。
７．３の水気を絞り、干しぶどう、オレンジを加えて軽くまぜ、レモンの輪切りをのせて、上に軽く押しをして4~5時間程度おきます。
大根とニンジンのピリカラなます レシピ
酢は、塩分を控えるためにも是非、食事に採り入れましょう。大根とニンジンのなますは、たっぷり召し上がっていただきたい一品です。通常、なますをつくるときには、大根を塩もみするので塩分が多くなります。以下にご紹介するレシピでは、塩もみせずに、唐辛子としょうがの風味を生かして作る韓国風のなますです。塩が薄い分、大根本来の甘みを楽しめます。
大根とニンジンのピリカラなます
◆材料（2人分）
・大根・・・200g
・ニンジン・・・100g
・わけぎ・・・1本
・粉唐辛子・・・小さじ1／２～大さじ１（お好みで辛さを加減してください）
・塩・・・小さじ1／２
・酢・・・大さじ１1／２
・砂糖・・・大さじ１
・しょうが汁・・・少々
◆つくり方
１．大根とニンジンは細切りに、わけぎはみじん切りにします。
２．ボウルに大根とニンジンを入れ、ざっくりと混ぜたら、粉唐辛子をふりいれて全体を混ぜ合わせます。
３．２にわけぎを入れ、塩、酢、砂糖、しょうが汁を加えて混ぜて器に盛ります。
＊干し柿を細切りにして少し混ぜ合わせると甘みが加わり食べやすくなります。お好みでどうぞ!
もやしと大根のナムル レシピ
「ナムル」というのは、韓国の人気の野菜のあえ物です。血中コレステロール値の高い人は、野菜はコレステロールをあまり含んでおらず、しかもエネルギーが低いことから、おなかいっぱい食べられる、嬉しい食材です。マヨネーズをかけず、薄味でいただく工夫として、韓国の食の知恵を拝借しましょう。食事が国際色豊かになり楽しくなります。
もやしと大根のナムル レシピ
◆材料（2人分）
＊もやしのナムル
・豆もやし・・・150g
・赤唐辛子・・・少々
・炒りごま、しょうゆ・・・各小さじ１
・ごま油・・・小さじ２
・ネギのみじん切り・・・小さじ２
◆つくり方
１．豆もやしは水少量といっしょに鍋に入れ、2分蒸し煮にし、広げて冷まします。
２．赤唐辛子は糸状に切ります。
３．１に炒りごま、しょうゆ、ごま油、ネギのみじん切りを混ぜて和え、２を混ぜます。
＊大根のナムル
・大根・・・250g
・わけぎ・・・2本
・しょうがのみじん切り・・・小さじ１／２
・炒りごま・・・大さじ１
・赤唐辛子・・・少々
・ごま油・・・小さじ１／２
・サラダ油・・・大さじ１
◆つくり方
１．大根は長さ5cmのせん切りにします。
２．わけぎは長さ3cmに切ります。
３．鍋にサラダ油を熱し、ショウガのみじん切りを炒めて香りを出します。
４．３に１の大根を入れて炒めながら、水少量を加えてふたをして蒸し煮にします。ひと煮立ちしたらすぐに取り出します。
５．４にわけぎ、ごま油を加えて火をとめます。赤唐辛子を混ぜて出来上がり。
同様に、ゆでたり、蒸し煮にしたりしてホウレン草やナス、ぜんまいなどのナムルをつくってみてください。
生野菜のプレーンヨーグルト和え レシピ
野菜を、特に生野菜をおいしく召し上がっていただく工夫として、プレーンヨーグルトを活用してみてはどうでしょうか。
乳製品は、カルシウムを摂るためにも積極的に食事に採り入れたいです。プレーンヨーグルトなら、余分な糖分をとることもありません。トルコでは、「ジャジャク」といって、プレーンヨーグルトでキュウリを和え、オリーブオイルを加えて風味豊かにいただきます。
これを応用し、いろいろな野菜をプレーンヨーグルトで和えてたくさんいただきましょう。
生野菜のプレーンヨーグルト和え
◆材料（2人分）
・キャベツ・・・2枚
・キュウリ・・・2本
・ニンジン・・・少々
・セロリ・・・少々
・ヨーグルト(プレーン)・・・1カップ
・ニンニク・・・1片
・オリーブオイル・・・大さじ１
・塩・・・少々
・ミント(乾燥させたもの)・・・適量
◆つくり方
１．ヨーグルトをよく混ぜてなめらかにします。つぶしたニンニクと、塩少々を混ぜます。
２．キャベツ、ニンジン、キュウリ、セロリはせん切りにします。
３．１に２のキュウリを加えて混ぜ、仕上げにオリーブオイルとミントを忌まれます。
＊すっぱいのは苦手! という方は、砂糖などを入れるのではなく、グレープフルーツやキウィ、リンゴなどの果物を混ぜるのもいいでしょう。
