卵
高コレステロール食品の代表は、「卵」です。実際、どれほどのコレステロールが含まれているのか、下の数値をごらんください。
食品１００g中のコレステロールmg（参考：日本食品脂溶性成分表より）
・鶏卵（全卵）・・・４７０
・鶏卵（卵黄）・・・１３００
・鶏卵（卵白）・・・１
卵はMサイズで1個50gです。つまり全卵を1個食べると250ミリグラム近くのコレステロールをとってしまいます。血中コレステロール値が高い人は、コレステロールを300ミリグラム以下に抑えるようにするとよいといわれますから、これではとても卵を食べられません。
しかし、卵には、良質のたんぱく質や各種ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。コレステロールを恐れるあまり、まったく食べないというのは、健康的な食生活を送るうえで貴重な栄養素が不足する心配があります。
そもそも食品中のコレステロールがそのまま血中コレステロールの上昇に直結するわけではありません。食品中のコレステロールのうち、体内に吸収されるのはその１／３～１／2量であり、しかも1ミリグラム以上吸収されることはほとんどありません。
血中コレステロール値が200~230ミリグラムの方なら1日1個、血中コレステロール値が230～300ミリグラムの方でも週に2~3個程度なら、卵を食べても問題ありません。
ただし、卵は、卵料理というすぐにそうとわかる形以外もさまざまな料理に用いられています。てんぷらの衣やハンバーグのつなぎとして、マヨネーズにもです。卵のコレステロールを考えるときには、これらの隠れた卵の存在にも目を向ける必要があります。
大豆とその加工品
コレステロールを気にするあまり、あれもダメ、これもダメ・・・と制限ばかりでは食事をするのがつらくなってしまいます。安心して食べられません。
実際には、食べていけないものはありません。
問題はバランスであり、量なのです。
それでも安心して食べられるものを幾つか知っておくことは大切です。とりあえず迷ったら、それを食べる、そういうものがあると気持ちが楽です。
大豆とその加工品
安心して食べられるどころか、積極的に摂りたい食品は、大豆とその加工品です。具体的には、大豆、豆腐、納豆、そのほか厚揚げ、湯葉、豆乳などです。大豆にはコレステロールを減らし、動脈硬化を防ぐ働きをする不飽和脂肪酸が多く含まれています。
しかも植物性の良質なたんぱく質の宝庫です。コレステロール値が高く、しかも中性脂肪が高いために動物性食品を控える必要がある人は、たんぱく源としても大豆とその加工品を摂取しましょう。
コレステロール改善をはじめとして成人病予防効果が期待される、大豆の成分は、レシチン、カリウム、サポニン、ビタミンEなどです。レシチンは善玉コレステロールを増やします。カリウムはナトリウムを排出して血圧の上昇を抑える効果があります。そしてサポニン、ビタミンEは不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ働きがあります。その他、大豆はビタミンB群や鉄、カルシウム、食物繊維も豊富な、栄養満点の食品です。
コレステロール対策の食事に限らず、毎日の生活のなかで積極的に摂りましょう。
豆腐
血中コレステロール値が高い人にとって、大豆および大豆加工品は、コレステロールを減らし、動脈硬化を防ぐ働きがあるうえ、良質のタンパク質も豊富に含むことから理想的な食品です。なかでも豆腐は、大豆そのものを食べるよりも消化がよく、何よりも手軽に料理に取り入れることができます。
ひと口に豆腐といっても、いろいろな種類があります。それぞれの特性を知って使い分けることができれば、コレステロールを気にしながらの食事づくりとはいえ、案外、料理が楽しくなるでしょう。
豆腐は、豆乳に硫酸カルシウムを加えてたんぱく質を凝固させたものです。木綿豆腐は布を敷いて脱水成形したもので、やや固めです。一方、絹ごし豆腐は濃度の高い豆乳を凝固させたもので、なめらかな食感ですが崩れやすいのが特徴です。
また、充てん豆腐は、容器に豆乳を充てんさせて加熱凝固させたもので、細菌の繁殖が抑えられることから賞味期限が長いです。
そのほか、沖縄豆腐やゆし豆腐といった、沖縄独特の豆腐もあります。沖縄豆腐は木綿豆腐よりも水分が少ない固い豆腐です。豆腐チャンプルーで知られるように、炒めもの（チャンプルー）に用いられます。ゆし豆腐も沖縄独特の豆腐です。豆乳ににがりを加えたときにできる、ゆらゆらとした柔らかい状態のものです。
また、すき焼きなどに用いられる、焼き豆腐は、固めの豆腐の表面に焼きあとをつけたものです。崩れにくく、日持ちが良いのが特徴です。
豆乳料理レシピ イカとエビの豆乳風味
血中コレステロール値が高い人にとって、大豆および大豆加工品は、コレステロールを減らし、動脈硬化を防ぐ働きがあるうえ、良質のタンパク質も豊富に含むことから理想的な食品です。豆腐や納豆、油揚げなどは比較的よく食卓に登場すると思います。
豆乳の独特の青臭さが苦手という方もいるかもしれません。そこで、豆乳をそのまま飲むのではなく、おいしく料理に取り入れてみましょう。血中コレステロールをさげ、善玉コレステロールを増やす作用がある、タウリンを多く含むえびとイカも用いて、理想的な料理です。
イカとエビの豆乳風味
◆材料（4人分）
・イカ（胴だけ）・・・１ぱい分
・小えび（ムキ身）・・・200g
・グリーンピース・・・大さじ４
＊下味用
・酒、ショウガ汁・・・適宜
・片栗粉・・・適宜
・ネギ・・・1／２本分小口切り
・刻みショウガ・・・大さじ１
＊調味料
・豆乳・・・カップ１
・酒・・・大さじ２
・塩、コショウ・・・少々
・サラダ油・・・大さじ２
・水溶き片栗粉・・・片栗粉小さじ１を水小さじ３で溶く
◆つくり方
１．イカの胴は縦横に包丁を入れてから、一口大に切ります。酒と塩少々をふり、しばらくおいたあと、片栗粉をまぶして熱湯を通します。
２．エビは酒とショウガ汁をふり、片栗粉をまぶします。
３．中華なべを熱してサラダ油を入れ、しょうがとネギを炒めて香りを出します。
４．イカ、エビ、グリーンピースを加えて炒め、塩、コショウ、酒を加えて味を調え、豆乳を加えます。
５．煮立ったら、水溶き片栗粉を加えて完成です!
卵白を使った料理 牛乳豆腐レシピ
卵は良質のたんぱく質を含み、各種ミネラル、ビタミンが豊富な栄養食品です。しかしコレステロールを心配する人にとっては、やはりそのコレステロール含有量の多さは気になります。
（食品１００g中のコレステロールmg（参考：日本食品脂溶性成分表より）
・鶏卵（全卵）・・・４７０
・鶏卵（卵黄）・・・１３００
・鶏卵（卵白）・・・１
卵全体としての栄養的な価値を考えるとなんらかの形で食事に取り入れたほうがいいのですが、どうしても気になる方は、卵白だけを食べるようにしましょう。たとえば、次にご紹介する「牛乳豆腐」は、卵白だけを使った卵豆腐です。通常、卵豆腐は全卵を使い、だし汁を用いますが、牛乳豆腐はだし汁の代わりに牛乳を用いることで、卵黄に替わるコクを出します。牛乳はコレステロールが高い人もとる必要がありますから、一石二鳥です。
牛乳豆腐 レシピ
◆材料（2人分）
・卵白・・・約3～4個分（100g）
・牛乳・・・1／２カップ
・塩・・・少々
・酒・・・小さじ１
＊卵白：牛乳＝1：1
◆つくり方
１．牛乳は50度以下に温め、塩と酒で調味します。
２．卵白を溶きほぐし、１と混ぜ、こします。
３．蒸気の立った蒸し器に割り箸2本を並行しておき、その上に流し缶（金属製の弁当箱など）をのせて、２を流し入れます。中火で2~3分加熱したあと、ふたを少しずらして、弱火で10~15分蒸します。
４．３をそのまま冷まして、型から出します。
＊温かいうちでも、また冷蔵庫で冷やしてもおいしく召し上がれます。薄味のとろみあんをかけてもおいしいです。
大豆と大豆加工品
大豆は、植物性のたんぱく質を多く含むというだけでなく、コレステロールを減らし、動脈硬化を防ぐ働きをする不飽和脂肪酸を多く含む食品です。いろいろな食事制限で辟易してしまっている方にとって、安心して食べていただける心強い味方です。
しかも大豆には、豆腐、納豆、厚揚げ、おから・・・などなど、さまざまな加工品があります。加工されても栄養的な価値は変わらず、むしろ大豆そのままよりも消化吸収が良くなりますし、手軽に食事に取り入れることができて便利です。
大豆加工品
●大豆
・大豆もやし
・納豆（浜納豆、糸引き納豆）
・豆腐（木綿豆腐、絹ごし豆腐、充てん豆腐）、焼き豆腐、高野豆腐[凍り豆腐]
・おから
・がんもどき
・油揚げ、厚揚げ
・豆乳
・湯葉
・しょうゆ、味噌
など
これだけ多くの種類があるので、毎日何らかの形で食卓に大豆、および大豆製品を登場させてください。
大豆を調理に用いるときには、次のようにします。
１．まず水で洗います。小石やごみ、水に浮いた豆などを取り除きます。
２．豆の量の約3倍の水に一晩つけておくと、豆の大きさも約3倍にふくらみます。
３．火にかけ、あくを取りながら煮ます。途中で水が少なくなってきたら、水を加え（さし水）、やわらかくなるまで煮ます。
また、納豆はビタミンB2が多く、食物繊維のほかに鉄、カルシウムも含んでいます。消化吸収がよくさまざまな働きをもつ酵素も含む、まさしく神秘な食物ですので、もっと食卓に登場させましょう。
